Tu t'es déjà demandé à quel point c'est important d'atteindre ta consommation quotidienne de protéines ? Qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Sais-tu même combien de protéines tu devrais consommer ? Comment répartir les protéines entre tes repas et à quelle fréquence devrais-tu en consommer ? Si tu veux trouver les réponses à ces questions et plus encore, continue à lire.
Quelle est l'apport optimal en protéines par jour?
Soyons francs ici. La plupart des gens ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en protéines. Pourquoi ? Les gens ne sont pas informés sur le sujet de la nutrition. Personne ne t'apprend comment manger sainement et équilibré. Certes, les enseignants à l'école te disent que c'est essentiel, mais personne n'explique pourquoi. Pour cette raison, tu n'es pas conscient du fait que les protéines font partie des trois macronutriments. En fait, les protéines sont les plus rassasiantes. Mais combien en as-tu VRAIMENT besoin ? Si tu es un adepte actif, tu devrais viser entre 1,8 et 2,2 g/kg pour obtenir des résultats optimaux. Si tu n'es pas très actif, ton corps ne nécessite pas une consommation aussi importante de protéines, il peut donc être inutile de le suivre de près. Cependant, assure-toi de consommer environ 1,2 g/kg pour maintenir une santé adéquate. Si tu n'aimes pas suivre ton alimentation et tes calories, vise simplement 2 à 3 repas riches en protéines chaque jour, comprenant des produits protéinés de haute qualité tels que la viande, les œufs, les légumineuses, le poisson, etc.
Mais combien de protéines devrais-tu consommer à chaque repas?
Timing et Distribution des Protéines
De nombreuses études ont été menées sur le sujet au fil des ans. Les chercheurs ont tenté de déterminer quelle est la distribution optimale des protéines chez les adeptes de l'entraînement. Une étude de 2013 dans laquelle trois groupes différents ont participé éclaire quelque peu le sujet. Les chercheurs voulaient tester la distribution optimale de la consommation de protéines 12 heures après un entraînement en résistance. Chaque groupe était composé de 8 hommes. Le premier a consommé 8x10g de protéines de lactosérum toutes les 1,5 heures. Le deuxième groupe a consommé 4x20g de protéines de lactosérum toutes les 3 heures. Le dernier groupe a pris 2x40g toutes les 6 heures.
Le résultat a montré que le deuxième groupe, qui répartissait uniformément la consommation de protéines, produisait un stimulus anabolique maximal par rapport aux deux autres groupes. Mais maintenant, tu te demandes probablement. "Selon les recommandations ci-dessus, je devrais consommer environ 200 g de protéines pour des résultats optimaux. Mais cela signifie-t-il que je dois manger dix fois par jour et répartir les protéines également?" Pas nécessairement. Nous savons que la plupart d'entre vous sont des individus occupés et que l'exercice n'est qu'une partie de votre vie, pas le cœur de celle-ci. Pour cette raison, la répartition de 200 g de protéines en 4 repas pourrait également faire l'affaire. En mangeant toutes les 3 à 3,5 heures, tu te sentiras rassasié tout au long de la journée, et tu auras amplement de temps pour effectuer un travail concentré et profond. Tu auras également du temps entre les repas pour faire ta séance d'entraînement. Conseil de Pro : Attends 1 à 1,5 heures après ton repas avant d'aller à la salle de sport. Tu ne veux pas te sentir ballonné pendant l'entraînement. Maintenant, éclaircissons la situation en ce qui concerne les shakes protéinés. Shake Protéiné Post-Entraînement - Mythe ou Obligation ?
Si tu es un adepte régulier, tu n'as pas pu manquer les personnes buvant des shakes protéinés immédiatement après avoir terminé leur séance d'entraînement. Depuis les débuts de l'industrie du fitness, le shake protéiné est devenu indispensable pour de nombreux athlètes. Cependant, quelle est la logique derrière cela ? Pendant un entraînement intense, les fibres musculaires de notre corps subissent des micro-déchirures (également appelées micro-dommages). Pour reconstruire ces fibres, la synthèse des protéines musculaires doit avoir lieu. La manière la plus simple d'introduire des protéines dans ton système digestif et de déclencher la synthèse des protéines musculaires est, eh bien, un shake protéiné ! La protéine de lactosérum est en fait l'une des sources de protéines qui a la valeur biologique la plus élevée (ce qui signifie qu'elle est digérée rapidement, facilement et dans la plus grande mesure possible). Cependant, il y a une grande illusion parmi les adeptes selon laquelle s'ils ne prennent pas leur shake post-entraînement à temps, ils pourraient perdre du muscle, ce qui est loin de la vérité. La fenêtre anabolique est une croyance non fondée dans la science. Tu peux rater ton shake post-entraînement et plutôt manger un repas équilibré en rentrant chez toi, même s'il est une heure ou une heure et demie après la fin de l'entraînement. En résumé, c'est à toi de décider si tu veux boire un shake protéiné ou non.
Message à retenir
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et celui responsable de la croissance musculaire. Une quantité optimale pour les adeptes actifs serait de 1,8 à 2,2 g/kg. Répartir ta consommation quotidienne de protéines de manière égale toutes les 3 à 3,5 heures devrait fonctionner le mieux pour la plupart !
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À très vite,
Fabiana
