L’index glycémique (IG) est un indicateur permettant d’évaluer l’influence d’un aliment sur la concentration en glucose dans le sang (glycémie). Il reflète les variations de notre taux de sucre sanguin après l’ingestion de nos aliments. C’est un classement des aliments : les aliments à IG bas entraînent une augmentation légère et lente de notre glycémie, suivie d’une baisse lente et progressive. Les aliments à IG haut entraînent une hausse rapide et importante de notre glycémie, suivie d’une diminution brusque et rapide.

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Cette courbe est comparée à celle d’aliments « référents » que sont soit le glucose, soit le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100.

L’indice glycémique d’un aliment est dit faible lorsqu’il est inférieur ou égal à 55. C’est l’IG de la plupart des fruits, des légumes verts, céréales, oléagineux…

L’indice glycémique est dit moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70. C’est l’IG du pain complet, riz blanc, miel, pomme de terre, et de certains fruits tels que la banane, abricots, figues…

Supérieur à 70, l’indice glycémique est dit élevé. Cette valeur correspond à l’IG du pain blanc, des pommes de terre pelées, frites, dattes, sucre blanc, barre chocolatée, etc.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. Il faut pourtant noter que chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre.

L’index glycémique est différent du taux de glucides de l’aliment ! La pastèque, elle contient 7,5 g de glucides pour 100 g, mais son index glycémique est de 72. Inversement, les abricots secs contiennent 39 g de glucides pour 100 g, mais leur index glycémique est de 35.

La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et sera dépendant du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses.
Pour exemple, si l’on se base sur les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47.

De même, le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique, car il sera plus facile à digérer et à absorber. Une pomme crue a un IG autour de 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) va grimper au-delà de 40. De même, plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.

Différentes études tendent à démontrer qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoquerait une « résistance » à l’insuline (l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés par les cellules de notre corps). Les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée dans le processus de prise de poids, à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie, la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérés.

Pour avoir une idée de la charge glycémique d’un aliment, il faut regarder la quantité de glucides que possède un aliment, et cette information se trouve sur l’emballage.

Les lignes de l’emballage qui nous intéressent sont « Glucides » et « dont sucres ».

De manière générale, si un aliment contient peu de glucides pour 100 g (moins de 10 g/100 g) il n’est pas nécessaire de tenir compte de sa charge glycémique, elle sera la plupart du temps faible.

Ensuite, selon cette indication, on regarde les nutriments qui contribuent à faire baisser l’IG global : les fibres, les protéines, les matières grasses. Idéalement, on privilégie les produits qui ont le moins de graisses saturées. Y en a-t-il en quantité suffisante ?

Quant à la farine de sarrasin, c’est ma préférée ! Elle a un indice glycémique modéré (40) et diffuse une énergie constante dans l’organisme. Il permet d’éviter donc les pics glycémiques, et peut donc être recommandé aux personnes diabétiques. L’un des principaux bienfaits de la farine de sarrasin est sa teneur en fibres. Elle en contient 4,2 g pour 100 g. Grâce à ses fibres solubles, elle favorise la satiété, contribue à réduire le cholestérol et le taux de sucre dans le sang.

N’hésite pas en parler à ton médecin ou à un professionnel de santé pour de plus amples explications.

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